Vitamini

Vitamini

VITAMINI

Vitamini imaju važnu ulogu u ostvarivanju i održavanju normalnog zdravlja našeg organizma. Organizam ne može sam proizvoditi vitamine, samo neke može sintetizirati iz provitamina. Većina vitamina se unosi hranom. Nedovoljan unos hrane bogate vitaminima može uzrokovati teška oboljenja, oštećenja organizma i poremećaj metabolizma.
Vitamin A (Retinoid)

Vitamin A je važan za dobar vid, zdrav imunološki sustav  te rast stanica. Postoje dvije vrste vitamina A. Jedan je aktivni oblik vitamina A ,retinoidi, koji potječe iz hrane koja je životinjskog porijekla. Beta-karoten je druga  vrsta  vitamina A i nalazi se u hrani biljnog porijekla.

Udruženje  American Heart Association preporučuje unos  antioksidansa, uključujući i beta-karotena, kroz  dobro uravnoteženu prehranu bogatu voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama, a ne iz dodataka prehrani  jer  je danas poznato da  visoke doze antioksidansa (uključujući vitamin A) zapravo mogu učiniti više zla nego dobra. Visoke doze vitamina A su povezane sa razvojem  urođenih  mana, niže gustoće kostiju i može doći do problema sa jetrom. Ljudi koji  imaju bolesti bubrega ili jetre ne bi smjeli uzimati suplemente vitamina A bez razgovora s liječnikom.

Većina ljudi unosi dovoljno vitamina A putem hrane. Međutim, liječnik može predložiti unos dodatnog  vitamina A za ljude koji imaju nedostatak  vitamina A.  On  će se javiti kod onih ljudi koji imaju probavne smetnje ili kod dijeta siromašnih hranom koja sadrži vitamin A.

Hrana bogata vitaminom A su jaja, punomasno mlijeko, jetra, cjelovite žitarice, povrće i voće kao što su slatki krompir, mrkva, špinat, marelice, dinja te plodovi mora kao što su škampi ili losos.

Vitamin B-12 (Cobalamin)

Vitamin B-12 igra važnu ulogu u izgradnji DNA, a također pomaže održati zdravlje živčanih stanica i crvenih krvnih stanica.

Niska razina vitamina B-12 se može javiti kod osoba starijih od 50 godina i kod osoba koje imaju probavnih problema ili neke vrste anemija. Niske razine vitamina B-12 mogu izazvati umor, slabost, gubitak pamćenja i druge probleme živčanog sustava. Dodatne količine vitamina B 12 trebaju uzimati one osobe koje imaju manjak tog vitamina.

Dobri izvori vitamina B-12 su riba i školjke, meso, perad i jaja, mliječni proizvodi i cjelovite žitarice. Liječnici mogu sugerirati uzimanje dodatnog B12 za osobe starije od 50 godina jer što smo stariji to je lošija resorpcija vitamina B-12 iz hrane. Osobe koje uzimaju lijekove za refluks želučane kiseline ili gastritis kao i dijabetičari mogu imati otežanu resorpciju vitamina B 12 iz hrane.

Vitamin C (Ascorbic Acid)

Vitamin C (askorbinska kiselina) pomaže tkivima, koži, mišićima i kostima da rastu i u slučaju potrebe da se brže i bolje regeneriraju. Vitamin C,  također  pomaže organizmu da bolje apsorbira mineral željeza iz hrane.

Istraživanja su pokazala da vitamin C može smanjiti izglede za dobivanje prehlade, ali samo u određenim skupinama, u ekstremnim okolnostima, kao što su vojnici u subarktičkom okruženju, skijaši i maratonci. Studije nisu pronašle čvrste dokaze da  vitamin C pomaže u sprečavanju ili liječenju prehlade kod prosjećnih ljudi. No, nakon što su se razvili simptomi prehlade, uzimanje naranče, grejpa ili limuna će pomoći boljoj hidraciji i brže će te se osijećati bolje.

Vitamin C je antioksidans ali njegove  prednosti nisu  još sasvim jasne. Pretpostavlja se da bi mogao pomoći kod nekih stanja kao što su rak, moždani udar, astma, visoki kolesterol, periferna arterijska bolest, ateroskleroza, srčane bolesti ali do danas nisu pronađeni čvrsti dokazi da je to tako.

Preporučena doza vitamina C ( RDA) kod  žena starijih od 19 godina je 75 mg/ dan, kod trudnica 85 mg/ dana, kod žena koje doje 120/mg/dan, mukarci stariji od 19 godina 90 mg/dan.

Mnogi ljudi uzimaju puno veće doze vitamina C  iako nema dokaza da organizam ima ikakve koristi od tako  visokih doza. Neke su studije pokazale da kod doze iznad 200 miligrama organizam ne može iskoristiti sav vitamin,  već se višak C vitamina izlučuje u urinu.

Zdravom prehranom bogatom voćem i povrćem moguće je unjeti dovoljne količine vitamina C. Neki od najboljih izvora su: zelene paprike, agrumi i njihovi sokovi, jagode, rajčice, brokula, slatki krumpir. Trebate voditi računa da svjetlost i toplina mogu smanjiti razine vitamina C. Svježe i nekuhano voće i povrće ima najviše vitamina C.

Vitamin D

Vitamin D pomaže tijelu apsorbirati minerale kalcij i fosfor iz hrane koju jedemo, što je važno za zdravlje kostiju. Vitamin D je važan za osobe s osteoporozom. Studije pokazuju da kalcij i vitamin D zajedno mogu povećati gustoću kosti kod žena u postmenopauzi. Vitamin D pomaže i kod rahitisa.

Danas kod ljudi sve češće postoji deficit  vitamina D. Razlozi za to su niska dostupnost vitamina D u izvorima hrane, sve duže radno vremijeme u zatvorenom prostoru, a možda i povećano korištenje kreme za sunčanje (jer sunčeva svjetlost pomaže tijelu da proizvodi vitamin D).

Nedostatak vitamina D je  češći kod ljudi koji su stariji od 50 godina, kod onih koji malo vremena provode na suncu, kod osoba koje imaju bolesti bubrega, onih ljudi koji su tamnije puti, kod ljudi koju imaju intoleranciju na laktozu, vegana, djece koja se  hrane samo majčinim mlijekom.

Institute of Medicine (IOM) je preporučio količine vitamina D koje su potrebne da bi bili zdravi.  To je 600 IU (internacionalnih jedinica) dnevno za sve osobe u dobi od 1 godine do 70-te  godine i 800 IU / dan za sve osobe starije od 70 godina. Neki stručnjaci smatraju da su preporučene doze preniske, posebno  za osobe koje imaju povećan rizik od razvoja osteoporoze.

Najbolji izvor prirodnog vitamina D je sunčeva svjetlost. Dovoljno je par puta tjedno, samo 10 do 15 minuta izlaganja suncu bez krema za sunčanje.

Vitamin D se također nalazi u maslacu, jajima i ribi kao što je losos, tuna i skuša. Vitamin D se često dodaje u gotovu hranu kao što su mlijeko i žitarice ili sok od naranče.

Vitamin E

Vitamin E je važan za imunitet , zdravu kožu i zdrave oči. Vitamin E je antioksidansi i štiti stanice od oštećenja uzrokovanih dimom cigarete, zagađenja ili sunčeve svjetlosti. Postoje pretpostavke da bi vitamin E mogao pomoći u prevenciji raka, bolesti srca, dijabetesa, Alzheimerove bolesti ili nastanka katarakte ali do sada nema dokaza za te tvrdnje.

Dodatne količine Vitamina E trebaju uzimati samo osobe kod kojih je utvrđen manjak. Nedostatak se može javiti kod osoba koje imaju probavne probleme ili boluju od cistične fibroze i kod osoba koje su na dijeti sa niskim unosom masnoća.

Većina ljudi će dobiti dovoljno vitamina E iz hrane. Dobri izvori vitamina E su biljna ulja, zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice, jaja, orašasto voće.

Udruženje The American Heart Association preporučuje uzimanje antioksidansa, uključujući i vitamin E, jedući dobro uravnoteženu prehranu bogatu voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama, a ne iz dodataka. Dodatak Vitamin E može biti štetan  ako se uzima u ranoj trudnoći.  Jedno istraživanje pokazalo je da su žene koje su uzimale vitamin E  tijekom prvih 8 tjedana trudnoće imala 1,7 do devet puta veći rizik od razvoja  urođenih srčanih mana.

Folna kiselina (Folati)

Folna kiselina je B vitamin koji je važan za rast stanica i metabolizam. Važna je za trudnice i žene koje planiraju trudnoću. Ona smanjuje rizik od malformacija mozga i kralježnice djeteta (spina bifida i anencefalija)  za 50% do 70%. Folna kiselina također može smanjiti rizik od preeklampsije i prijevremenog poroda.

Folna kiselina se koristi i za liječenje nedostatka folata koji se može razviti kod nekih vrsta anemija, ljudi koji imaju probavne probleme, bolesti bubrega, bolesti jetre ili kod alkoholičara. U terapiji se uvijek koristi u kombinaciji sa vitaminom B12. Koristi se i za smanjenje nuspojava metotreksata, lijeka za psorijazu i reumatoidnog artritisa.

Folati i folna kiselina imaju isti učinak ali folati su prirodni i nalaze se u hrani a folna kiselina je dobivena u laboratoriju i ona je dodatak prehrani.

Dobri izvori folne kiseline je lisnato zeleno povrće, poput špinata, brokule i salate, grah, grašak, leća, voće poput limuna, banane, dinja i lubenica.

Folna kiselina se općenito smatra sigurnom. Nuspojave su rijetke. Visoke doze folne kiseline mogu uzrokovati mučninu, nadutost i nesanicu.

Vitamin K

Vitamin K je važan u sprečavanje krvarenja. Za razliku od mnogih drugih vitamina, vitamin K se ne koristi kao dodatak prehrani.

Vitamin K je zapravo skupina spojeva. Najvažniji od tih spojeva su vitamin K1 i vitamin K2. Vitamin K1 se nalazi lisnatom zelenom povrću a vitamin K2 je skupina spojeva koji se nalaze u  mesu, sirevima i jajima, a mogu ga stvarati i bakterije.

Niska razina vitamina K u odraslih osoba je vrlo rijetka ali ako nastane može povećati rizik od nekontroliranog krvarenja. Nedostatak vitamina K se može javiti kod osoba koje boluju od Chronove boelsti ili su u akutnom pogoršanju celijakije, kod jako pothranjenih, alkoholičara ili kod onih osoba koje uzimaju lijekove koji ometaju apsorpciju vitamina K.

Dobri izvori prirodni izvori vitamina K je povrće kao što su špinat, šparoge, brokula, grah i soja, jaja, jagode, meso.